Bien manger en automne : nourrir son corps de l’intérieur
À mesure que les journées raccourcissent et que les températures commencent à baisser, plusieurs d’entre nous adaptent naturellement leur routine. On passe un peu plus de temps à l’intérieur, notre niveau d’activité peut changer et les repas chauds et réconfortants deviennent soudainement beaucoup plus attirants!
L’automne est également une excellente occasion de réfléchir à la façon dont nous nourrissons notre corps.
Les aliments que nous consommons fournissent l’énergie et les nutriments dont notre corps a besoin pour bouger, réfléchir, récupérer, bien dormir et fonctionner de façon optimale. Il n’existe évidemment pas d’alimentation « parfaite », mais les choix que nous faisons de façon régulière peuvent avoir une influence importante sur notre façon de nous sentir au quotidien.
Et la bonne nouvelle? Bien manger ne signifie pas nécessairement suivre des règles compliquées, éliminer certains aliments ou renoncer aux plaisirs de la table.
Il s’agit plutôt de créer une façon de manger qui nourrit réellement notre corps — et l’automne nous offre une foule d’occasions délicieuses de le faire.
Créez une assiette automnale équilibrée
Une façon simple de bien manger consiste à se concentrer moins sur les aliments « miracles » et davantage sur la composition globale de nos repas.
Essayez d’inclure :
Une variété de légumes colorés
L’automne nous offre une incroyable variété de légumes nutritifs. Courges, patates douces, carottes, brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou frisé (kale) et autres légumes verts feuillus sont tous d’excellents choix.
Des fruits de saison
Les pommes, les poires, les petits fruits et les grenades peuvent ajouter une touche naturellement sucrée, des fibres et une variété de nutriments importants à votre alimentation. Ajoutez-les au déjeuner, mangez-les en collation ou incorporez-les à vos salades et repas.
Une bonne source de protéines
Les protéines jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire, la récupération et la satiété. Le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, les lentilles, les haricots et les pois chiches sont tous d’excellentes options.
Des grains entiers et des glucides nourrissants
Lorsque le temps se rafraîchit, des aliments comme l’avoine, l’orge, le quinoa et le riz sauvage sont particulièrement réconfortants. Les glucides constituent également une source importante d’énergie — particulièrement lorsque nous sommes actifs.
De bons gras
N’ayez pas peur des bons gras! Les noix, les graines, l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras fournissent des nutriments importants et peuvent contribuer à rendre les repas plus rassasiants.
Un objectif simple : pensez équilibre, variété et couleurs lorsque vous composez vos repas.
Les protéines : bien plus qu’une tendance fitness
Les protéines sont devenues un sujet incontournable dans le monde de la santé et de la mise en forme, et pour de bonnes raisons.
Avec l’âge, il devient de plus en plus important de préserver notre masse musculaire afin de soutenir notre force, notre mobilité, notre autonomie et notre santé globale. Une activité physique régulière — particulièrement l’entraînement en résistance — combinée à un apport adéquat en protéines peut contribuer au maintien et à la récupération musculaire.
Mais les protéines ne sont pas réservées aux athlètes ou aux gens qui s’entraînent avec des poids.
Inclure une source de protéines à chacun de nos repas peut être une façon simple de créer des repas plus équilibrés et plus rassasiants.
Par exemple :
Déjeuner : Œufs + pain à grains entiers + fruitsDîner : Salade de poulet ou de lentilles + légumes + quinoaCollation : Yogourt grec + petits fruits + graines de citrouilleSouper : Saumon ou dinde + légumes rôtis + patate douce
De petits choix faits régulièrement peuvent faire une grande différence.
Bien nourrir son corps pendant la saison du rhume et de la grippe
L’automne marque également la transition vers les mois plus froids, alors que nous passons souvent davantage de temps à l’intérieur et à proximité les uns des autres.
Il n’existe pas un aliment ou un supplément capable de « booster » comme par magie notre système immunitaire ou de nous empêcher de tomber malade. Toutefois, notre organisme a besoin d’une variété de vitamines, de minéraux, de protéines et d’autres nutriments pour soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire.
C’est pourquoi une alimentation équilibrée demeure particulièrement importante.
Une assiette colorée composée de légumes et de fruits, de protéines adéquates, de grains entiers, de bons gras et d’une bonne hydratation fournit à notre corps plusieurs des éléments nutritifs dont il a besoin pour bien fonctionner.
Et n’oublions pas que la nutrition n’est qu’une pièce du casse-tête.
Bouger régulièrement, faire de l’entraînement musculaire, bien dormir, gérer son stress et passer du temps à l’extérieur contribuent tous à notre santé et à notre bien-être général.
Chez Vitality, nous croyons qu’il est important de considérer la personne dans son ensemble, plutôt que de se concentrer sur un seul aspect de la santé.
Le bol automnal Vitality
Vous cherchez une idée simple pour le lunch ou le souper qui coche toutes les cases?
Essayez notre bol automnal Vitality.
Ingrédients
Base
Quinoa, riz sauvage ou autre grain entier
Protéines
Poulet grillé ou saumon
Ou pois chiches/lentilles pour une option végétale
Légumes rôtis
Courge butternut
Choux de Bruxelles
Oignon rouge
Verdure
Chou frisé (kale) ou épinards
Garnitures
Graines de citrouille
Noix de Grenoble
Vinaigrette simple
Huile d’olive extra-vierge
Jus de citron frais
Moutarde de Dijon
Ail émincé
Une petite touche de sirop d’érable
Poivre noir
Préparation
Faites rôtir les légumes avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés. Faites cuire le quinoa ou le grain de votre choix et ajoutez-y une généreuse poignée de verdure.
Ajoutez ensuite votre protéine, les légumes rôtis, les graines de citrouille et les noix, puis arrosez le tout de vinaigrette.
Et le meilleur dans tout ça? Il n’y a pas de règles strictes!
Changez la protéine, variez les légumes, utilisez les grains que vous avez sous la main et adaptez la recette à vos goûts.
C’est un parfait exemple d’un repas qui peut être nutritif, simple, rassasiant et délicieux.
Réchauffez-vous avec une soupe à la dinde, aux lentilles et aux légumes
Lorsque la température commence à descendre, peu de choses sont aussi réconfortantes qu’une bonne soupe maison.
Cette recette combine protéines maigres, lentilles, légumes et beaucoup de saveur — et elle est parfaite pour préparer une grande quantité à l’avance et en profiter toute la semaine.
Ingrédients
1 lb de dinde hachée maigre
1 tasse de lentilles vertes ou brunes sèches
2 carottes, coupées en dés
2 branches de céleri, coupées en dés
1 oignon, coupé en dés
2 à 3 gousses d’ail, hachées
1 patate douce moyenne, coupée en dés
1 boîte de tomates en dés
6 à 8 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
2 tasses de chou frisé (kale) ou d’épinards hachés
1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive
Herbes italiennes ou votre mélange d’épices préféré
Poivre noir au goût
Préparation
Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon, les carottes et le céleri jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
Ajouter l’ail et la dinde hachée. Cuire jusqu’à ce que la dinde ne soit plus rosée.
Ajouter la patate douce, les lentilles, les tomates en dés, le bouillon et les assaisonnements.
Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter environ 25 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
Ajouter le kale ou les épinards dans les dernières minutes de cuisson.
Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.
Servir avec une tranche de pain à grains entiers pour un repas chaud et rassasiant.
Petit conseil : cette soupe se congèle très bien, ce qui en fait une excellente option pour les soirs où cuisiner n’est tout simplement pas à l’ordre du jour.
Bien se nourrir, un choix à la fois
À l’approche des mois plus froids, il est facile de se concentrer sur ce que nous devrions éviter de manger.
Essayez plutôt de penser à ce que vous pouvez ajouter.
Ajoutez une portion supplémentaire de légumes.
Ajoutez une bonne source de protéines.
Ajoutez des fruits de saison.
Buvez davantage d’eau.
Ajoutez des repas nourrissants qui vous permettent de vous sentir énergisé et rassasié.
Et rappelez-vous : bien manger ne signifie pas être parfait. Il s’agit plutôt des habitudes que nous développons au fil du temps.
Votre corps travaille sans relâche pour vous. Donnez-lui le carburant, le mouvement, la récupération et l’attention dont il a besoin pour continuer à faire ce qu’il fait de mieux.
De toute l’équipe de Vitality, nous vous souhaitons un automne rempli de santé, de bien-être et de bons petits plats réconfortants! 🍂
Vitality Multi-Therapy Clinic
Vous aider à mieux bouger, mieux vous sentir et mieux vivre.
Fall Fuel: Nourish Your Body from the Inside Out
As the days get shorter and the temperatures begin to drop, many of us naturally start to shift our routines. We spend a little more time indoors, our activity levels may change, and those warm, comforting meals start to sound a lot more appealing!
Fall is also a great time to think about how we fuel our bodies.
The food we eat provides the energy and nutrients our bodies need to move, think, recover, sleep and function at their best. While there is certainly no such thing as a “perfect” diet, the choices we make consistently can have a meaningful impact on how we feel day to day.
And the good news? Eating well doesn't have to mean complicated recipes, restrictive diets or giving up the foods we enjoy.
It’s about creating a pattern of eating that nourishes your body — and fall gives us plenty of delicious opportunities to do exactly that.
Build Your Fall Plate
One of the easiest ways to approach healthy eating is to focus less on individual “superfoods” and more on building balanced meals.
Think about including:
Plenty of colourful vegetables
Fall brings an incredible variety of nutrient-rich vegetables. Squash, sweet potatoes, carrots, broccoli, Brussels sprouts, cabbage, kale and other dark leafy greens are all excellent additions to your meals.
Seasonal fruits
Apples, pears, berries and pomegranates can add natural sweetness, fibre and a variety of important nutrients to your day. Try adding fruit to breakfast, enjoying it as a snack, or incorporating it into salads and meals.
A quality source of protein
Protein plays an important role in maintaining muscle, supporting recovery and helping us feel satisfied after meals. Chicken, turkey, fish, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, lentils, beans and chickpeas are all great options.
Whole grains and nourishing carbohydrates
As the weather cools down, hearty grains such as oats, barley, quinoa and wild rice can be particularly satisfying. Carbohydrates are an important source of energy — especially when we're active.
Healthy fats
Don't be afraid of healthy fats! Nuts, seeds, olive oil, avocado and fatty fish provide important nutrients and can help make meals more satisfying.
A simple goal is to think about balance, variety and colour when building your meals.
Protein: More Than Just a Fitness Trend
Protein has become a major topic in the health and fitness world, and for good reason.
As we age, maintaining muscle becomes increasingly important for strength, mobility, independence and overall health. Regular physical activity — particularly resistance training — combined with adequate protein intake can help support muscle maintenance and recovery.
But protein isn't just for athletes or people who lift weights.
Including a source of protein at each meal can be a simple way to create more balanced, satisfying meals throughout the day.
Think:
Breakfast: Eggs + whole-grain toast + fruit
Lunch: Chicken or lentil salad + vegetables + quinoa
Snack: Greek yogurt + berries + pumpkin seeds
Dinner: Salmon or turkey + roasted vegetables + sweet potato
Small, consistent choices add up.
Supporting Your Body Through Cold & Flu Season
Fall also marks the transition toward the colder months, when many of us start spending more time indoors and around other people.
There isn't one food or supplement that can magically “boost” your immune system or prevent you from getting sick. However, your body does rely on a variety of vitamins, minerals, protein and other nutrients to support normal immune function.
That makes a balanced diet particularly important.
A colourful plate filled with vegetables and fruit, adequate protein, whole grains, healthy fats and plenty of water provides your body with many of the nutritional building blocks it needs to function well.
And don't forget that nutrition is only one piece of the puzzle.
Regular movement, strength training, quality sleep, stress management and time spent outdoors all contribute to our overall health and well-being.
At Vitality, we believe that health is about looking at the whole person, not just one individual piece.
The Vitality Fall Power Bowl
Looking for an easy lunch or dinner that checks all the boxes?
Try our Vitality Fall Power Bowl.
Ingredients
Base
Quinoa, wild rice or another whole grain
Protein
Grilled chicken or salmon
Or chickpeas/lentils for a plant-based option
Roasted vegetables
Butternut squash
Brussels sprouts
Red onion
Greens
Kale or spinach
Toppings
Pumpkin seeds
Walnuts
Simple dressing
Extra-virgin olive oil
Fresh lemon juice
Dijon mustard
Minced garlic
A small touch of maple syrup
Black pepper
Put it together
Roast your vegetables with a little olive oil until they're tender and caramelized. Prepare your quinoa or grain of choice and add a generous handful of greens.
Top with your protein, roasted vegetables, pumpkin seeds and walnuts, then drizzle with the dressing.
The best part? There are no rules!
Swap the protein, change the vegetables, use whatever grains you have on hand and make it your own.
It's a perfect example of how a nutritious meal can be simple, satisfying and delicious.
Cozy Up With a Turkey, Lentil & Vegetable Soup
When the temperature drops, few things are better than a big pot of homemade soup.
This one combines lean protein, lentils, vegetables and plenty of flavour — and it's perfect for making a large batch and enjoying throughout the week.
Ingredients
1 lb lean ground turkey
1 cup dry green or brown lentils
2 carrots, diced
2 celery stalks, diced
1 onion, diced
2–3 cloves garlic, minced
1 medium sweet potato, diced
1 can diced tomatoes
6–8 cups low-sodium chicken broth
2 cups chopped kale or spinach
1–2 tbsp olive oil
Italian herbs or your favourite seasoning blend
Black pepper to taste
Directions
Heat the olive oil in a large pot and sauté the onion, carrots and celery until they begin to soften.
Add the garlic and ground turkey. Cook until the turkey is no longer pink.
Add the sweet potato, lentils, diced tomatoes, broth and seasonings.
Bring to a boil, then reduce the heat and simmer for approximately 25–35 minutes, or until the lentils and vegetables are tender.
Stir in the kale or spinach during the final few minutes of cooking.
Taste and adjust the seasoning.
Serve with a slice of whole-grain bread for a warm, satisfying fall meal.
Bonus: This soup freezes beautifully, making it an easy option for those busy evenings when cooking isn't on the agenda.
Nourishment Is a Daily Practice
As we head into the colder months, it's easy to focus on what we shouldn't be eating.
Instead, try focusing on what you can add.
Add another serving of vegetables.
Add a quality source of protein.
Add some seasonal fruit.
Add more water.
Add nourishing meals that leave you feeling energized and satisfied.
And remember — healthy eating isn't about being perfect. It's about the patterns we create over time.
Your body is constantly working for you. Give it the fuel, movement, recovery and care it needs to keep doing what it does best.
From all of us at Vitality, we wish you a healthy, happy and nourishing fall! 🍂
Vitality Multi-Therapy Clinic
Helping you move, feel and live better.
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